Cuál es el ayuno intermitente más efectivo y saludable según la ciencia

1 ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia alimenticia que alterna períodos de ingesta con períodos de ayuno controlado, en donde es fundamental conocer sus variantes y lo que dice la ciencia respecto a cada una.

Muchas personas creen erróneamente que el ayuno intermitente implica saltarse el desayuno o no comer durante todo el día. Aunque algunos métodos pueden ser así, existen muchas variantes que se adaptan a diferentes estilos de vida.

A diferencia de otras dietas, el ayuno intermitente no se enfoca en qué comes, sino en cuándo comes. Este enfoque se basa en la regulación de los ciclos naturales del cuerpo, que están diseñados para alternar entre el uso de energía obtenida de la comida y los períodos de reposo metabólico.

De hecho, es una práctica que se remonta a nuestros ancestros, quienes, debido a la disponibilidad limitada de alimentos, naturalmente experimentaban períodos prolongados de ayuno. Hoy en día, la ciencia moderna confirma que el ayuno intermitente puede tener un impacto significativo en la salud.

2 Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha sido respaldado por estudios científicos debido a sus numerosos beneficios para la salud. A continuación, se presenta un listado detallado de los efectos positivos más relevantes que se han observado:

• Pérdida de peso: El ayuno intermitente, especialmente los enfoques TRF y ADF (que explicaremos más adelante), ha demostrado ser eficaz para reducir el IMC y favorecer la quema de grasa corporal.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina y control del azúcar: Estudios respaldan que optimiza el uso de la insulina, mejorando la sensibilidad y regulando los niveles de glucosa en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
• Beneficios cardiovasculares: Se ha observado que mejora la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, además de disminuir marcadores como la proteína C reactiva, vinculada a la inflamación sistémica.
• Estimula la autofagia: Promueve este proceso de limpieza celular, eliminando proteínas dañadas y desechos, lo que puede contribuir a retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Neuroprotección: Estudios en animales muestran efectos prometedores contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, pero se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos beneficios.
• Mejora de la función cognitiva: Los estudios preliminares sugieren mejoras en la memoria, pero la evidencia de momento es limitada y se requiere más investigación en humanos.
• Efecto en la hormona del crecimiento (GH): Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento (GH), asociada con la quema de grasa y el crecimiento muscular. La respuesta varía según la edad, el sexo, la composición corporal y el estado de salud. Aunque estos efectos se han observado a corto plazo, el impacto a largo plazo en la GH y la ganancia muscular aún requiere más investigación.
• Control del apetito: Aunque al inicio el ayuno puede generar sensación de hambre, estudios sugieren que influye en las hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina (que promueve la saciedad) y la grelina (responsable de la sensación de hambre). A medio plazo, el ayuno podría favorecer un mejor control de la ansiedad por la comida. Para ello, se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas y fibra, además de mantener una buena hidratación.
• Reducción del cortisol: Puede afectar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ayudando a regular sus patrones diarios.
• Salud intestinal: Algunos estudios sugieren efectos positivos en la microbiota intestinal, lo que podría mejorar la salud metabólica, la inmunidad y la función cerebral.
• Expresión génica: Se ha observado que el ayuno intermitente puede modular la expresión de genes relacionados con la longevidad, el metabolismo y la protección celular.

3 Tipos de Ayuno Intermitente

Existen varios métodos de ayuno intermitente. A continuación, presentamos una lista con los más populares, más abajo te recomendaremos por cual empezar.

Ayuno TRF: Time-Restricted Feeding (Alimentación restringida por tiempo)

Se refiere a limitar el consumo de alimentos a una ventana de tiempo específica cada día. El ejemplo más común es el 16:8, donde se ayuna durante 16 horas y se consume comida en una ventana de 8 horas, aunque la proporción de horas puede variar, sobre todo al comienzo en lo que nos adaptamos. Existen dos variantes principales:

• Early TRF (eTRF): Consiste en comer temprano, permitiendo que el periodo de ayuno ocurra por la tarde y noche. Por ejemplo, desayunar poco después de levantarse, entre las 8:00 a.m. y 10:00 a.m., y realizar la última comida lo más temprano posible, entre las 4:00 p.m. y 6:00 p.m.
• Late TRF (lTRF): En este enfoque, la primera comida se hace más tarde y el ayuno transcurre durante la noche y la mañana. Un ejemplo sería desayunar entre las 12:00 p.m. y 2:00 p.m., con la cena entre las 8:00 p.m. y 10:00 p.m.

Ayuno ADF: Alternate-Day Fasting (Ayuno en días alternos)

En este método, las personas alternan entre un día de ayuno completo y un día de alimentación normal. También existen variantes, de las cuales destacan:

• ADF completo: No se consume ningún alimento en el día de ayuno.
• ADF modificado: Se permite un consumo muy reducido de calorías (aproximadamente el 25% de las necesidades diarias) durante los días de ayuno.

Ayuno «5:2 Diet»

En este enfoque, se come normalmente durante 5 días a la semana y se restringe el consumo a 500-600 calorías durante los otros 2 días.
Los días de ayuno no tienen que ser consecutivos.

Ayuno «Eat-Stop-Eat»

Este método consiste en ayunar durante 24 horas completas una o dos veces a la semana. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8:00 p.m., no comerías nada hasta las 8:00 p.m. del día siguiente.

Ayuno «Prolonged Fasting»

Aquí se refiere a ayunos que duran más de 24 horas, y pueden durar entre 36 horas y varios días, dependiendo del protocolo.
Beneficios y riesgos: Aunque puede inducir la cetosis, promoviendo la quema de grasas y la autofagia, este tipo de ayuno puede ser arriesgado si no se realiza bajo supervisión médica.

Ayuno «Warrior Diet»

En este enfoque, se ayuna durante 20 horas y se tiene una ventana de alimentación de 4 horas. Se permite el consumo de pequeñas porciones de frutas o vegetales crudos durante el día, y se hace una comida principal por la noche.
Beneficios: Está diseñado para mejorar la función cerebral y física, pero las pruebas científicas sobre este método son limitadas​, además que puede implicar riesgos.

Ayunos modificados

Estos permiten la ingesta de una pequeña cantidad de calorías durante el periodo de ayuno (normalmente líquidos o alimentos bajos en calorías), lo que los hace más sostenibles para ciertas personas.
Beneficios: Pueden ofrecer beneficios metabólicos similares a otros tipos de ayuno sin el estrés del ayuno total.

4 ¿Cual es el ayuno intermitente más efectivo y recomendable?

De entre todos los métodos mencionados, después de analizar numerosos estudios científicos e incluso de poner en práctica algunos, el ayuno early TRF (eTRF) se destaca como una de las opciones más completas para quienes buscan mejorar su salud y optimizar su rendimiento.

El ayuno eTRF (early Time-Restricted Feeding), como se explicó en el capítulo anterior, consiste en consumir alimentos dentro de una ventana de tiempo que comienza temprano en la mañana, generalmente entre las 7:00 a.m. y las 9:00 a.m., con el objetivo de realizar la última comida del día (cena) lo más pronto posible, entre las 4:00 p.m. y las 7:00 p.m. Esto permite que el periodo de ayuno ocurra durante la tarde y la noche.

Este enfoque no solo te ayuda a tener más energía y enfoque mental, sino que también contribuye a procesos clave como la desinflamación y la reparación celular. ¿Por qué?

4.1 Alineación con los ritmos circadianos

El ayuno eTRF está profundamente enraizado en nuestros ciclos biológicos ancestrales.

Durante miles de años, nuestros antepasados vivían en sincronía con los ritmos naturales del sol. Al despertar, el cuerpo se activaba con la luz solar, lo que promovía la movilidad y la búsqueda de alimentos. Durante el día, comíamos mientras había luz natural, aprovechando las horas de mayor actividad metabólica. Por la noche, una vez que el sol se ocultaba, dejábamos de comer, tiempo en el cual nuestros cuerpos se enfocaban en el descanso y la reparación celular.

Por lo tanto, el metabolismo se activa para procesar alimentos durante el día, y durante la noche, se optimiza la reparación celular y la regeneración.

Hoy en día, la ciencia respalda este enfoque, mostrando que nuestro cuerpo procesa mejor los alimentos en las primeras horas del día, y que comer tarde interfiere con estos procesos naturales.

• Metabolismo óptimo: Por la mañana, los niveles de insulina están en su punto máximo, lo que permite que el cuerpo procese los alimentos de manera más eficiente, convirtiendo los nutrientes en energía en lugar de almacenarlos como grasa.
• Máximo rendimiento mental: Comer temprano también garantiza un flujo constante de energía al cerebro, lo que evita los picos y caídas de azúcar que generan fatiga mental y falta de concentración.

4.2 Reparación celular durante la noche

Un beneficio clave del ayuno eTRF es que promueve los procesos naturales de reparación celular que ocurren principalmente durante la noche. Al dejar de comer temprano, permites que tu cuerpo entre en un estado de autofagia, un proceso donde las células limpian los residuos y se regeneran.

• Autofagia acelerada: Al cenar más temprano, tu cuerpo tiene más tiempo para activar la autofagia, lo que ayuda a combatir el envejecimiento prematuro y a reparar daños celulares.
• Reparación y detoxificación: Durante el ayuno, el cuerpo prioriza la eliminación de toxinas y células dañadas, permitiendo una regeneración más efectiva de los tejidos.

4.3 Menos inflamación, más salud

Uno de los efectos menos conocidos pero más impactantes del eTRF es su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica es un factor subyacente en muchas enfermedades modernas, como la diabetes, problemas cardíacos y trastornos autoinmunes. Al alinear tu alimentación con los ritmos circadianos y cenar temprano, ayudas a reducir los marcadores inflamatorios.

• Inflamación silenciosa: Muchos de los problemas de salud modernos provienen de un estado inflamatorio crónico que no siempre es visible pero que agota tu energía y daña tus tejidos.
• Desinflamar para rendir mejor: Reducir la inflamación significa menos dolores musculares y articulares, mejor recuperación física y un cerebro más despejado para enfrentar los desafíos del día.

4.4 Evita almacenamiento de grasas innecesarias

Cenar tarde no solo sobrecarga tu sistema digestivo en el momento en que debería estar descansando, sino que también provoca que las calorías que consumes se almacenen como grasa.

El ayuno eTRF no solo optimiza la quema de grasas, sino que también mejora tu sensibilidad a la insulina, reduciendo los riesgos de problemas metabólicos a largo plazo.

• Menor almacenamiento de grasas: Al comer durante el día, las calorías que consumes se convierten en energía, mientras que si comes tarde, esas calorías se almacenan como grasa.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: Comer temprano regula los niveles de azúcar en sangre, evitando picos que puedan llevar a problemas como la diabetes o el aumento de peso.

4.5 Combínalo con una adecuada alimentación y descanso

Para maximizar los beneficios del ayuno intermitente, es recomendable acompañarlo con una alimentación equilibrada y un buen descanso.

Desayunar bien es fundamental, evitando alimentos con alto contenido de azúcar, como cereales azucarados o dulces. Opta por opciones más nutritivas, como por ejemplo unos huevos revueltos en una tostada con aguacate y un café solo.

Además, asegurar un descanso de calidad es crucial para que el cuerpo pueda regenerarse y aprovechar al máximo los efectos positivos del ayuno. Dormir las horas necesarias potencia el proceso de recuperación y equilibra los niveles de energía durante el día.

Este enfoque integrado favorece una mejora integral en el bienestar.

5 Cómo comenzar con el ayuno intermitente de forma gradual

El ayuno intermitente puede ofrecer grandes beneficios, pero es importante integrarlo de manera progresiva para que tu cuerpo se ajuste sin problemas. Aquí te mostramos cómo hacerlo de manera sencilla y sostenible.

5.1 Pasos iniciales

Comienza haciendo pequeños cambios que te permitan adaptar tu ritmo alimenticio sin forzar el cuerpo:

1. Cena un poco más temprano: En lugar de cenar tarde, empieza por cenar a las 7 p.m. o incluso antes. Esto te ayudará a acostumbrar tu cuerpo a dejar de comer antes de la noche.
2. Retrasa el desayuno: Si te es posible, retrasa el desayuno media hora o una hora después de despertarte. Este pequeño cambio prolonga tu periodo de ayuno sin que lo notes.
3. Mantente hidratado: Durante los periodos de ayuno, es esencial beber abundante agua. También puedes incluir infusiones o agua con limón (en las mañanas), lo que ayuda a calmar el hambre y a mantenerte hidratado.

5.2 Escucha a tu cuerpo

Cada cuerpo es único, por lo que es importante estar atento a las señales que te da:

• Adáptate progresivamente: No hay prisa, tu organismo necesita tiempo para ajustarse a los nuevos horarios de alimentación. Si sientes hambre, malestar o fatiga, haz los cambios de manera gradual.
• Observa cómo te sientes: Si notas mejoras en tu energía o claridad mental, sigue ajustando poco a poco. Si no te sientes bien, ajusta el horario o consulta con un profesional de la salud.

5.3 Avanza hacia el eTRF

El objetivo del eTRF es sincronizar tu alimentación con los ritmos circadianos, respetando el ciclo natural del cuerpo entre actividad y reparación. Aunque un horario sugerido es comer entre las 8 a.m. y las 4 p.m., lo importante es ajustar el ratio de horas de alimentación y ayuno a tu propio estilo de vida.

• Meta: La idea es mantener un ratio de alimentación de 8 horas seguido de 16 horas de ayuno. Si te despiertas más temprano, puedes ajustar la ventana de alimentación, por ejemplo, de 7 a.m. a 3 p.m. Si eres de los que se levanta más tarde, podrías optar por un horario de 10 a.m. a 6 p.m. Lo esencial es que la mayor parte de tu ingesta de alimentos ocurra durante el día, cuando tu metabolismo está más activo.
• No es matemática pura: La sugerencia 8:16h es un objetivo promedio basado en estudios científicos, pero ajústalo según tus propias sensaciones, tratando sobre todo de no comer en la noche.
• Con el tiempo, es posible que tu horario cambie: al principio, quizás te resulte difícil seguir un ayuno de 16:8, por lo que puedes empezar con un esquema más flexible. A medida que tu cuerpo se adapta y notas los beneficios, te será mucho más fácil seguir el ayuno completo.
• Beneficios: Al adaptar el eTRF a tu horario personal, notarás mejoras en tu energía y concentración, además de optimizar tu salud metabólica. Tu cuerpo se beneficiará de las horas adicionales de ayuno nocturno, lo que permite más tiempo para la reparación celular y la regulación hormonal.

Cada persona tiene un ritmo propio, y la clave es respetar los ciclos naturales del cuerpo ajustando el eTRF a tus horarios sin perder de vista los principios del ayuno intermitente.

6 Precauciones y consideraciones importantes

Recomendamos comenzar el ayuno intermitente de forma gradual, tal y como hemos explicado. Si decides realizar ayunos más intensos, es importante tener en cuenta lo siguiente:

6.1 ¿Para quién no es recomendable el ayuno intermitente?

• Para personas con condiciones médicas preexistentes se recomienda siempre consultar primero a su médico.
• Diabetes: Riesgo de hipoglucemia o hiperglucemia, sobre todo en los ayunos más drásticos.
• Desequilibrios hormonales: Si bien el ayuno intermitente puede ayudar a un mejor control hormonal, para personas que padezcan ciertos tipos de desequilibrios siempre es mejor consultarlo con su médico y cualquier cambio hacerlo de forma muy paulatina y controlada.
• Mujeres embarazadas o lactantes: Las necesidades nutricionales son mayores, por lo que someter al cuerpo a periodos de ayuno no es recomendable.
• Personas con trastornos alimenticios previos: Puede desencadenar comportamientos poco saludables.
• Personas con bajo peso: El ayuno intermitente puede provocar una mayor pérdida de peso, reduciendo aún más el índice de masa corporal (IMC) y comprometiendo la salud por la falta de reservas adecuadas de grasa y nutrientes esenciales.

6.2 Si deseas realizar ayunos más intensos:

• Consulta a un profesional de la salud: Es esencial recibir orientación médica antes de adoptar ayunos prolongados o más restrictivos.
• Supervisión adecuada: Los ayunos prolongados pueden implicar riesgos como descompensaciones nutricionales o energéticas si no se llevan a cabo de manera controlada.

7 Referencias científicas

A continuación el listado de todas las publicaciones científicas que hemos revisado para este artículo.

• Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans | Nutrients 2019 | Humaira Jamshed et al. | Link
• How Does Fasting Affect Cognition? An Updated Systematic Review (2013–2020) | Current Nutrition Reports 2021 | Erik M. Benau et al. | Link
• Effects of Early and Late Time-Restricted Feeding on Parameters of Metabolic Health: An Explorative Literature Assessment | Nutrients 2024 | Froso Petridi et al. | Link
• Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials | Frontiers in Nutrition 2022 | Lihu Gui et al. | Link
• Intermittent fasting for health care, a review | Arch Latinoam Nutr 2023 | Valentina Espinoza et al. | Link
• Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials | JAMA Network Open 2021 | Chanthawat Patikorn et al. | Link
• Effects and possible mechanisms of intermittent fasting on health and disease: a narrative review | Nutrition Reviews 2023 | Zimei Li et al. | Link
• Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation | PLOS Biology 2020 | Kevin Parsons Kelly et al. | Link
• The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function | Nutrients 2021 | Jip Gudden et al. | Link